40岁以上的女性，
尿失禁症状发生率约50%。
“一大笑，就漏尿”，
是很多女性忍不住又说不出的烦恼。
女性尿失禁往往是
盆底肌松弛、
盆底功能障碍导致的。
而这种盆底损伤，
主要是由下面三大原因造成的。
女性尿失禁三大成因
分娩损伤分娩损伤是造成女性尿失禁的一大主因。
女性正常分娩时，胎儿和羊水等会给盆底肌造成10千克左右的压力，而分娩屏气产生的腹压，高达20千克。
也就是说，女性分娩时，盆底肌承受了30千克的重压。一桶食用油重约5千克，分娩时相当于6桶油的重量同时作用于女性盆底肌。
年龄因素和激素影响70岁以上女性尿失禁发生率约在80%。
除了年轻时可能经受的分娩损伤外，年龄因素和激素水平变化，也是尿失禁在老年人群高发的原因。
女性一般45-55岁绝经，绝经后卵巢几乎不再分泌雌激素。如同植物失去营养素会使叶片枯*变脆，雌激素水平的降低，也会导致盆底肌肉收缩力下降，加重盆底韧带松弛萎缩。
腹压过高除了上面两个原因，腹压过高也是女性漏尿的主因之一。
慢性支气管炎导致的长时间咳嗽、长期便秘以及肥胖，都会导致腹压过高，压迫盆底肌造成漏尿。
尿失禁带来的双重伤害
生理危害生理上，长期尿失禁导致局部黏膜抵抗力下降，形成尿道炎，产生尿频、尿急、尿痛等症状。
进一步发展会导致膀胱炎、膀胱萎缩。
正常膀胱储尿量如果是-毫升，膀胱萎缩后只能储存毫升，导致一直想小便，但是老是又解不出来、解不干净，大大影响身体健康和生活质量。
心理危害心理上，担心小便异味影响别人，担心出门就要找厕所，久而久之容易造成女性的自卑心理，进而疏远人群、抗拒社交，甚至有的患者与丈夫分房睡、提出离婚等等。
那么，
面对尿失禁这样忍不住
又说不出的“尴尬”问题，
到底该怎么办呢？
除了有氧运动外，
还可以进行专门的盆底肌收缩锻炼。
预防改善尿失禁的两种锻炼
盆底肌收缩锻炼
01
步骤一
保持站立状态，双脚尖分开呈90度，脚后跟紧贴。
02
步骤二
放松腹部和大腿肌肉，收紧肛周的肌肉和阴部的肌肉，坚持5秒钟。
03
步骤三
放松5-10秒，再开始第二组。
04
步骤四
一次收缩+放松为一组，每天1-2次，每次20组。
如果不喜欢上面这种静态的方式，
我们还可以采用动态的，
它的效果也一样的。
以踮脚方式进行此运动。
具体锻炼方法如下：
以上，
就是在国际上得到广泛认可的
凯格尔运动，
有尿失禁问题或
需要预防尿失禁问题的女性，
可以在繁忙的日常工作生活中，
比如乘车、买菜时，随时锻炼。
那是否还有其他的锻炼方式？
仰卧位锻炼
居家时采取仰卧位锻炼也可以。
一般4-6周初步见效，随后可以加大运动量，每次锻炼15分钟，每天3-5次，持续3-6个月。
患者
上面提到的这两种锻炼，有什么动作要点或者动作误区吗？
医生告诉你
1、可通过解小便时突然憋尿的动作，来正确感知正确的盆底肌收缩位置，但不建议日常憋尿。
2、运动的全程，照常呼吸，保持身体其它部位的放松。可以用手触摸腹部和大腿肌肉，如果这两处有紧缩的现象，则动作错误。
3、每次保持5秒钟，再放松。如果太高频地收缩和放松盆底肌肉，可能有害无益。
4、不是强度越大越好，应该循序渐进，防止肌肉痉挛。
5、凯格尔运动也可以作为孕前的预防性训练。
尿失禁是女性难以言痛的伤，
其本身并不可怕，
可怕的是对它不够重视、羞于治疗。
只要我们及时就医，坚持锻炼，
就可以有效预防和改善尿失禁。
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